Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Cách áp dụng như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hiện chế độ ăn kiêng này đang được nhiều người ưa chuộng và ứng dụng. Vậy chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì? Nên áp dụng như thế nào? Bài viết sau đây của Mega Korea sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc về chế độ ăn uống Địa Trung Hải.

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguồn gốc từ nền văn hóa ẩm thực của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Pháp và Tây Ban Nha. Chế độ ăn uống này đặc trưng bởi việc tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe trong khẩu phần ăn. Bao gồm cá, rau củ quả, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ và các sản phẩm sữa cùng đồ ngọt.

Xem thêm:

• Chế độ ăn Atkins là gì? Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins
• Chế độ ăn Paleo và những thông tin bạn cần biết

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Thực tế, chưa có bất kỳ một nghiên cứu nào có thể chỉ ra cách thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo những thực đơn thường thấy tại các quốc gia thực hiện chế độ ăn này, bạn vẫn có thể tự xây dựng một thực đơn lành mạnh dựa trên 4 nhóm thực phẩm cơ bản sau:

• Nhóm thực phẩm nên tiêu thụ nhiều: Rau củ, trái cây, cây họ đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bánh mì, gia vị, dầu ô liu nguyên chất, cá, hải sản và thảo mộc.
• Nhóm thực phẩm nên tiêu thụ vừa phải: Thịt gia cầm, trứng, sữa chua và phô mai.
• Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bê, thịt bò, thịt cừu.
• Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế.

Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Dựa theo đồ ăn Địa Trung Hải, để bảo vệ và cải thiện sức khỏe của bạn, hãy xây dựng một thực đơn từ các loại thực phẩm tự nhiên và không qua quá trình chế biến. Các thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Các loại rau củ: Cà chua, cải xoăn, rau bó xôi, bông cải xanh, cải mầm Brussels, hành tây, súp lơ, cà rốt, dưa leo,…
• Các loại trái cây: Chuối, cam, lê, táo, dâu tây, nho, dưa hấu, đào, quả sung, bơ,…
• Các loại hạt và quả hạch bổ dưỡng: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt điều, hạt bí ngô, hạt hướng dương,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu lăng, đậu gà,…
• Các loại củ quả: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, lúa mạch đen, gạo lứt, đại mạch, bắp, lúa mì nguyên hạt, kiều mạch, bánh mì, mì ống nguyên hạt,…
• Hải sản tươi ngon: Cá hồi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá mòi, cá thu, tôm, hàu, sò, cua,…
• Thịt gia cầm sạch: Thịt vịt, thịt gà,…
• Các loại trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút,…
• Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua,…
• Thảo mộc và gia vị tự nhiên: Tỏi, bạc hà, húng quế, cây hương thảo, xô thơm, lá quế, nhục đậu khấu, tiêu,…
• Chất béo tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, dầu quả bơ,…

Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, bạn cũng cần tăng cường uống thật nhiều nước và có thể bổ sung thêm 1 ly rượu vang đỏ vào mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy hạn chế việc tiêu thụ các loại nước uống giải khát, nước ép trái cây có thêm đường.

Tham khảo thêm thông tin về lượng calo có trong các loại thực phẩm khuyên dùng trong chế độ Địa Trung Hải tại: https://megakorea.vn/tin-tuc/bi-quyet-giu-dang/

Thực phẩm không tốt theo kiểu ăn Địa Trung Hải

Ngoài việc thêm vào thực đơn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tránh xa các nhóm thực phẩm sau đây trong quá trình áp dụng chế độ ăn uống Địa Trung Hải để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Thực phẩm chứa đường: Nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt,…
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế.
• Chất béo xử lý: Bơ thực vật và các loại thực phẩm đã được chế biến sẵn.
• Dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt cải,…
• Thịt đã qua chế biến: Các sản phẩm như xúc xích làm sẵn, xúc xích xông khói hoặc xúc xích nướng.

Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm khi mua sắm để tránh tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh thuộc các nhóm trên.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Để tăng cường sức khỏe cho bản thân và cải thiện vóc dáng hiệu quả, bạn có thể tuân theo thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải sau đây:

Thứ hai

• Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp ăn kèm với dâu tây và yến mạch.
• Bữa trưa: Một vài lát bánh mì nguyên hạt ăn kèm với rau củ.
• Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng với dầu ô liu. Có thể ăn thêm một ít trái cây để tráng miệng.

Thứ ba

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm nho khô.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ ăn với dầu ô liu.
• Bữa tối: Salad cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn với rau củ, cà chua, hành tây và trái cây.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên hạt ăn với phô mai và rau củ.
• Bữa tối: Mì Ý kiểu Địa Trung Hải.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua ăn kèm với trái cây tươi và quả hạch (óc chó hoặc hạnh nhân).
• Bữa trưa: Mì Ý kiểu Địa Trung Hải.
• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn với gạo lứt và rau củ.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn với rau cải xào bằng dầu ô liu.
• Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và quả hạch.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng với nho khô, quả hạch và một quả táo.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên hạt ăn kèm với rau củ.
• Bữa tối: Pizza chay từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau củ tự chọn cùng một quả ô liu.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng chiên ăn với rau củ và ô liu.
• Bữa trưa: Pizza chay từ phô mai, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ tự chọn cùng quả ô liu.
• Bữa tối: Gà nướng ăn với rau củ và một củ khoai tây nướng hoặc luộc, Có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

Lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống và vận động khoa học. Các thống kê cũng chỉ ra rằng chế độ này giúp giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh mãn tính khác.

Bên cạnh đó, việc thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết, huyết áp và các chỉ số mỡ máu hiệu quả. Chế độ này được cho là có khả năng ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như:

• Bệnh tim mạch.
• Tiểu đường tuýp 2.
• Ung thư, chẳng hạn như ung thư vú.
• Parkinson.
• Alzheimer.

Lưu ý khi ăn theo chế độ Địa Trung Hải

• Trong tuần đầu tiên hãy sử dụng dầu oliu nguyên chất thay thế cho dầu đậu nành, mỡ hoặc bơ
• Với món tráng miệng, hãy thay thế bánh ngọt bằng các loại trái cây tươi hoặc trái cây khô kèm theo 1 miếng phô mai nhỏ
• Trong các bữa ăn nhẹ nên dùng các loại hạt, sữa chua hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Loại bỏ hoàn toàn thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn trong thực đơn hàng ngày
• Nên tiêu thụ sữa và các sản phẩm làm từ sữa ở mức độ vừa phải
• Bạn có thể thoải mái ăn những món mà bạn yêu thích và chỉ cần lưu ý đến cách lựa chọn thực phẩm
• Khi lựa chọn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bạn nên kiên nhẫn thực hiện vì sẽ tốn khá nhiều thời gian nấu nướng

Bài viết trên đây của Viện Thẩm Mỹ Mega Korea đã cung cấp các thông tin về chế độ ăn uống Địa Trung Hải. Hy vọng bạn có thể áp dụng chế độ ăn uống này thật khoa học để tăng cường sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của mình một cách hiệu quả.