Để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối, bạn cần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vậy calo là gì? Có vai trò gì đối với cơ thể? Bài viết sau đây của Mega Korea sẽ hướng dẫn cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giúp bạn quản lý cân nặng của mình.
Danh mục bài viết
Calo là gì? Calo là chất gì?
Có thể nói, calo là một thông số vô cùng quen thuộc với mỗi người và thường xuất hiện trên bao bì của của hầu hết các loại thực phẩm. Vậy calo là gì?
Calo là gì?
Calo là một thuật ngữ dùng để nói về thước đo lường năng lượng trong thức ăn và tính toán nhu cầu năng lượng của cơ thể con người. Hiểu một cách đơn giản thì mỗi loại thức ăn chúng ta tiêu thụ hàng ngày sẽ cung cấp một lượng năng lượng khác nhau và năng lượng đó được đo bằng calo.
Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hàng ngày, chúng ta đều cần nạp đủ năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động thể chất bên ngoài và hoạt động của các cơ quan bên trong.
Cơ thể luôn cần năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, lưu thông máu, duy trì nhiệt độ cơ thể,… ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn cần phải đảm bảo việc luôn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để có thể duy trì các hoạt động sống một cách ổn định và hiệu quả.
Các nguồn cung cấp calo
Calo chủ yếu được cung cấp từ các nguồn thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi gram của protein và carbohydrate đều cung cấp 4 calo năng lượng, trong khi đó, mỗi gram của chất béo cung cấp đến 9 calo.
Ảnh hưởng khi thiếu hoặc thừa calo
Lượng calo mà chúng ta tiêu thụ cần phải tương đương với lượng calo cơ thể cần dùng mỗi ngày để duy trì hoạt động và sự sống. Do đó, việc nạp thiếu hay thừa calo trong thời gian dài đều sẽ gây tác động không tốt đến sức khỏe.
Việc tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu năng lượng mỗi ngày trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ, gây ra các vấn đề về cân nặng như thừa cân, béo phì. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như tăng huyết áp, tiểu đường,…
Ngược lại, khi bạn không tiêu thụ đủ năng lượng dẫn đến tình trạng thiếu calo thì cơ thể sẽ giảm hoạt động của một số cơ quan, gây ra cảm giác mệt mỏi và suy nhược. Hơn nữa, việc thiếu calo trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và suy giảm hệ thống miễn dịch.
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho cơ thể
Sau khi đã biết được calo là gì thì nhiều người còn thắc mắc lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu. Trung bình, lượng calo cần thiết mỗi ngày cho nữ giới là khoảng 2000 calo và nam giới là 2700 calo. Vậy lượng calo cần thiết dành cụ thể dành cho người muốn tăng cân và giảm cân là bao nhiêu?
Cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả, bạn có thể tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lên khoảng 500 calo so với nhu cầu calo của cơ thể. Như vậy, để tăng cân thì nam giới cần tiêu thụ 3200 calo và nữ giới cần tiêu thụ 2500 calo mỗi ngày.
Các loại thực phẩm giàu tinh bột, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chất đạm từ các nguồn như trứng, thịt gà, cá hồi, cá biển cũng có thể giúp bạn tăng cân và duy trì cơ bắp. Các sản phẩm như bơ, phô mai, sữa chua đều có hàm lượng calo cao và nhiều chất dinh dưỡng nên cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu thực vật như dầu ô liu để giúp cơ thể tăng cân.
Cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Việc cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 0.5 kg mỗi tuần. Vì vậy, để giảm cân, nam giới cần khoảng 2200 calo mỗi ngày còn nữ giới cần khoảng 1500 calo. Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày xuống đến 1000 calo vì điều này có thể gây rối loạn quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan nội tiết trong cơ thể.
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc cắt giảm calo một cách hợp lý. Tránh tiêu thụ thực phẩm “calo rỗng“, thay vào đó hãy ưu tiên bổ sung các thực phẩm lành mạnh như socola đen, đậu, rau củ và trái cây.
Thuật ngữ “calo rỗng” thường dùng để chỉ các loại thực phẩm không cung cấp giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa lượng calo cao như bánh kem, đồ ăn nhanh và đồ uống có cồn. Đây đều là các nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.
Cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Dưới đây là hai cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo:
Công thức BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Ngoài ra, BMR cũng hỗ trợ việc xác định lượng calo cần thiết cho việc tăng cân hoặc giảm cân.
Có hai công thức tính BMR cho nam và nữ như sau:
- Nam: BMR = 66 + [5 x chiều cao (cm)] + [13.7 x cân nặng (kg)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [1.8 x chiều cao (cm)] + [9.6 x cân nặng (kg)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ, nếu bạn là nữ, nặng 45kg, cao 1.57m và 24 tuổi, bạn có thể tính BMR như sau:
BMR = 655 + (1.8 x 157) + (9.6 x 45) – (4.7 x 24) = 1256.8
Điều này có nghĩa rằng bạn cần ít nhất 1256.8 calo mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Nếu muốn tăng cân hoặc giảm cân thì bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày dựa trên lượng calo trên sao cho hợp lý.
Công thức TDEE
TDEE là cách tính calo giảm cân hoặc tăng cân:
TDEE = BMR x R
Giá trị của R sẽ được xác định dựa vào việc bạn thuộc nhóm đối tượng nào sau đây:
- R = 1.2 đối với những người ít hoặc không hoạt động vận động
- R = 1.375 đối với những người vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- R = 1.55 đối với những người vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- R = 1.725 đối với những người vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- R = 1.9 đối với những người vận động nặng (hơn 7 lần/tuần)
Khi bạn đã xác định được R, bạn có thể tính toán TDEE – tổng lượng calo cần thiết để tiêu thụ hàng ngày. Với kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo bạn cần nạp hàng ngày dựa trên mục tiêu của mình. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với TDEE. Ngược lại, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn TDEE.
>> Xem ngay: Calo in calo out là gì? Cách tính calo out và calo in
Cách tính calo trong thức ăn
Để tính calo thức ăn bạn có thể dựa vào thông tin dinh dưỡng được cung cấp trên bao bì sản phẩm hoặc sử dụng các nguồn thông tin đáng tin cậy khác như cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của các tổ chức y tế hoặc ứng dụng di động chuyên về dinh dưỡng. Dưới đây là 3 cách tính calo trong thức ăn mà bạn có thể tham khảo:
Cách tính thủ công
Chúng ta đều biết rằng cơ thể có thể hấp thụ calo thông qua thức ăn và đồ uống. Mỗi thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ cung cấp một lượng calo khác nhau. Cụ thể như sau:
- Carbohydrates (chất đường bột): 1g cung cấp 4 calo.
- Protein (chất đạm): 1g cung cấp 4 calo.
- Fat (chất béo): 1g cung cấp 9 calo.
Theo đó, ta sẽ có công thức tính lượng calo trong thức ăn như sau:
- Lượng calo từ carbohydrates = số gam carbohydrates x 4.
- Lượng calo từ protein = số gam protein x 4.
- Lượng calo từ fat = số gam fat x 9.
Ví dụ, nếu bạn biết một miếng bánh mì chứa 25g carbohydrates, 8g protein và 2g fat, bạn có thể tính lượng calo trong miếng bánh mì như sau:
- Lượng calo từ carbohydrates: 25g x 4 = 100 calo.
- Lượng calo từ protein: 8g x 4 = 32 calo.
- Lượng calo từ fat: 2g x 9 = 18 calo.
Như vậy, tổng lượng calo trong miếng bánh mì là 100 + 32 + 18 = 150 calo.
Xem bảng thành phần dinh dưỡng
Với các loại thực phẩm được sản xuất hàng loạt, bạn có thể dễ dàng tìm thấy Bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì và xem lượng calo có trong sản phẩm.
Ví dụ, trên nhãn sản phẩm có thông tin “1000 calo cho mỗi 120g”. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn 120g sản phẩm đó thì bạn sẽ nhận được 1000 calo. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn 60g thì bạn sẽ chỉ nhận được 500 calo.
Tải ứng dụng thông minh
Hiện nay, với sự phát triển của khoa học, chất lượng cuộc sống con người ngày càng được cải thiện. Để tính toán lượng calo trong thực phẩm một cách dễ dàng, bạn có thể sử dụng các ứng dụng trên điện thoại thông minh. Các ứng dụng chất lượng thường sử dụng dữ liệu được tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy như Viện Dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn tính toán và kiểm soát lượng calo một cách dễ dàng, chính xác hơn.
Cách tiêu hao calo hiệu quả
Việc tiêu hao calo sẽ phụ thuộc vào mức độ và cường độ hoạt động của cơ thể. Ví dụ, người đi bộ ở tốc độ bình thường sẽ tiêu hao ít calo hơn so với người chạy bộ. Ngoài ra, lượng calo tiêu hao trong các hoạt động thể chất cũng khác nhau tùy theo từng người vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi và khẩu phần ăn.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là riêng biệt. Hơn nữa, tốc độ tiêu hao và quá trình chuyển hóa năng lượng của mỗi người cũng khác nhau. Bởi nó phụ thuộc vào lối sống và công việc hàng ngày của mỗi người. Những người muốn tăng cân cần đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu hao. Trong khi đó, những người muốn giảm cân cần phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức calo nạp vào. Để tiêu hao calo hiệu quả, bạn cần thường xuyên tập thể dục với cường độ mạnh kết hợp với một chế độ ăn kiêng cân đối và uống nhiều nước hàng ngày.
Bài viết trên đây của Mega Korea đã giúp bạn giải đáp thắc mắc calo là gì. Thông tin vê lượng calo là vô cùng quan trọng khi bạn thực hiện kế hoạch giảm cân giữ dáng. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo cần nạp mỗi ngày và có thể điều chỉnh cân nặng theo ý muốn. Ngoài ra, bạn cũng đừng bỏ qua những bài viết chia sẻ về thông tin calo có trong các loại thực phẩm mà chúng ta thường gặp trong các bữa ăn tại trang: https://megakorea.vn/tin-tuc/bi-quyet-giu-dang/.
