Với những ai quan tâm đến vóc dáng và cân nặng thì chắc hẳn đã nghe đến từ calo rỗng hay thực phẩm chứa calo rỗng. Vậy calo rỗng là gì? Những loại thực phẩm nào chứa calo rỗng? Cùng Mega Korea tìm hiểu thông tin chi tiết về calo rỗng cũng như tác hại mà nó mang lại trong bài viết sau đây.
Danh mục bài viết
Calo rỗng là gì?
Calo rỗng (năng lượng rỗng) là từ ngữ dùng để chỉ những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thấp, gần như là không nhưng lại có lượng calo cao. Calo rỗng thường bắt gặp ở các nhóm thực phẩm có lượng đường, chất béo, cồn cao hoặc một số loại dầu đã qua chế biến. Chất béo rắn và đường bổ sung (chất tạo ngọt) được xem là hai thành tố cấu tạo nên calo rỗng.
- Chất béo rắn bao gồm chất béo bão hoà có trong thịt, các thực phẩm từ sữa và chất béo chuyển hóa từ dạng lỏng thành rắn ở nhiệt độ phòng làm kéo dài thời gian sử dụng lâu hơn.
- Đường có nhiều trong các loại trái cây có vị ngọt cao hoặc đường bổ sung được thêm vào các loại thực phẩm như soda, nước ngọt, các loại sốt,…
Cách xác định thực phẩm chứa calo rỗng
Sau khi biết được calo rỗng là gì thì chúng ta cần biết cách xác định đâu là thực phẩm chứa calo rỗng. Cách để xác định thực phẩm chứa calo rỗng là hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Thông quan bảng này bạn có thể biết được thông tin về chất béo rắn và đường bổ sung. Vì lúc này trong bảng thành phần dinh dưỡng thường có rất nhiều đường hoặc chất béo và hầu như vắng mặt các chất như protein, carb, vitamin và khoáng chất.
Một cách xác định khác nữa đó chính là nhìn vào bảng thành phần. Bảng thành phần nguyên liệu càng dài chứng tỏ loại thực phẩm này chứa nhiều chất phụ gia như đường tinh luyện, chất phụ gia thực phẩm, điều vị,… Đây chính là những sản phẩm chứa nhiều calo rỗng.
Chất béo rắn và đường bổ sung là những thành phần làm gia tăng thêm hương vị của món ăn. Khi ăn hoặc uống các loại thực phẩm này còn khiến bạn no nhanh và cũng đói nhanh, làm tăng thêm cảm giác thèm ăn. Do đó, một món ăn có hương vị tuyệt vời cũng chưa chắc đã cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ những dưỡng chất cần thiết.
Các món ăn chứa calo rỗng cần tránh
Khi nói đến thực phẩm chứa calo rỗng thì có nghĩa là các loại thực phẩm ấy chứa ít hoặc không chứa vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các loại thực phẩm này không những không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể mà còn làm cho cơ thể tăng cân nhanh chóng vì chỉ chứa nhiều đường hoặc chất béo.
Chính vì vậy bạn hãy xem qua một số món ăn chứa calo rỗng cần tránh sau đây:
- Các loại thực phẩm đóng gói sẵn như: snack, bánh quy, bánh rán, mì gói,…
- Thức ăn nhanh như: pizza, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, gà rán,…
- Các loại thực phẩm chứa nhiều phô mai, kem béo hoặc các loại sữa giàu chất béo khác
- Các loại đồ uống tăng lực, nước đóng chai như: nước trái cây, nước tăng lực, soda, đồ uống thể thao,…
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn từ thịt như: xúc xích, thịt xông khói, sườn,…
- Các loại kẹo cứng, kẹo thanh có chứa nhiều đường bổ sung và chất béo rắn
Vì sao cần hạn chế thực phẩm calo rỗng?
Sau khi chúng ta tìm hiểu calo rỗng là gì thì chúng ta đã biết được các thực phẩm chứa calo rỗng có nhiều đường bổ sung và chất béo rắn. Đây là 2 thành phần chính mang lại cho bạn cảm giác ăn ngon miệng hơn, gia tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Lúc này, cơ thể bạn nạp nhiều năng lượng rỗng khiến bạn tăng cân nhanh chóng và mất kiểm soát. Khi bạn nạp quá nhiều thực phẩm calo rỗng vào cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng và bị thiếu hụt chất dinh dưỡng như: vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất xơ, axit béo thiết yếu,… Do đó chúng ta nên hạn chế thực phẩm calo rỗng.
Một ngày có thể nạp bao nhiêu calo rỗng?
Hàm lượng calo rỗng cho phép được nạp vào cơ thể mỗi ngày tuỳ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người. Chẳng hạn như với nam giới, lượng calo rỗng nên dưới 12 – 14% tổng năng lượng nạp vào. Đối với nữ giới thì chỉ nên khoảng 13%. Đây là mức năng lượng rỗng theo FDA Hoa Kỳ cho là phù hợp có thể nạp vào cơ thể trong một ngày.
Cụ thể hơn:
- Lượng đường không nên quá 50g/ngày (chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào)
- Chất béo bão hoà ít hơn hoặc bằng 20g/ngày (chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào)
>> Xem thêm: Calo in calo out là gì? Cách tính calo out và calo in
Cách để hạn chế thức ăn calo rỗng
Cách để hạn chế nạp calo rỗng vào cơ thể nhất đó chính là hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm đóng hộp, đóng gói được bày bán nhiều trong siêu thị. Tốt nhất là hãy sử dụng những thức ăn chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt.
Ngoài ra bạn hãy kết hợp các thức ăn chứa protein và carb với nhau vì như vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt. Vì khi ăn vặt chúng ta sẽ lại nạp vào cơ thể những thức ăn chế biến sẵn.
Các loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm cả vitamin và chất xơ. Tuy nhiên với những loại trái cây có vị ngọt lại chứa nhiều đường. Do đó bạn cũng nên lưu ý khi chọn các loại trái cây để ăn hoặc uống nước ép trái cây.
Một số loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn thay thế các sản phẩm chứa calo rỗng là:
- Các loại trái cây tươi như: cam, táo, chuối, dưa hấu, ổi,…
- Rau củ tươi: các loại rau màu xanh, cà rốt, củ cải đường, súp lơ,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc yến mạch,…
- Các loại thực phẩm giàu protein: thịt gà, thịt heo nạc, trứng, cá, các loại đậu,…
- Các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, sữa tách béo hoặc ít béo,…
>> Tham khảo thêm thông tin về lượng calo của các loại thực phẩm Tại Đây!
Vậy là Mega Korea đã giúp bạn biết được calo rỗng là gì cũng như các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng rỗng. Từ những thông tin trên đây hy vọng sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe và cân nặng.
