Chế độ ăn Atkins được xem là một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và được nhiều người lựa chọn áp dụng. Vậy chế độ ăn Atkins là gì? Cơ chế hoạt động ra sao? Theo dõi ngay bài viết sau đây của Mega Korea để được giải đáp các vấn đề về chế độ ăn Atkins nhé.
Danh mục bài viết
Chế độ ăn Atkins là gì?
Chế độ ăn Atkins (low-carb) là một phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên tắc giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn kiêng Atkins chỉ cho phép tiêu thụ một lượng rất nhỏ tinh bột. Chế độ ăn này được cho là khá phù hợp với khẩu phần ăn của người Châu Á, đặc biệt là người Việt.
Ngoài ra, chế độ ăn Atkins còn được coi là một phương pháp ăn kiêng Low Carb lâu dài, nhằm đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể. Phương pháp này khuyến khích tiêu thụ thức ăn giàu protein, chất béo cùng với các loại rau ít tinh bột và hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại carbohydrate đơn như bột, đường. Tóm lại, bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein, chất béo và ít tinh bột.
Xem thêm:
- Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Cách áp dụng như thế nào?
- Chế độ ăn eat clean là gì? Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân
Mục tiêu của chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins có mục tiêu chính là giảm một cách đáng kể lượng chất đường và tinh bột nạp vào cơ thể, giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Mục tiêu cụ thể bao gồm:
- Giảm cân theo mong muốn.
- Duy trì trọng lượng sau khi đã giảm cân.
- Cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.
- Phòng ngừa bệnh tật.
Chế độ ăn Atkins hoạt động thế nào?
Thay vì tập trung vào đường và tinh bột, chế độ Atkins tập trung vào việc ăn các nguồn chất đạm, rau xanh và chất béo lành mạnh. Hệ thống hướng dẫn theo kim tự tháp Atkins (Atkins Food Guide Pyramid) sẽ giúp hiểu rõ hơn về phương pháp này. Theo đó:
- Ở đỉnh của kim tự tháp là các loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu thụ một ít sau khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân. Bao gồm tất cả các loại ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch và gạo.
- Các thực phẩm không nằm trong kim tự tháp Atkins là những thực phẩm “trắng” mà bạn nên tránh, như gạo trắng, bánh mì trắng, đường trắng, khoai tây trắng và mì ống làm từ bột trắng.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins, bạn không cần tính toán lượng calo một cách cụ thể. Thay vào đó, bạn cần tập trung vào việc tính lượng carbohydrate. Đặc biệt, bạn cần theo dõi Carb Thực (Net Carbs) – tổng lượng carbohydrate trừ đi lượng chất xơ.
Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins
Chế độ ăn Atkins bao gồm 4 giai đoạn cụ thể, giúp theo dõi tiến trình và điều chỉnh khẩu phần ăn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Giai đoạn 1: Làm quen – Giới hạn lượng Carbohydrate
Mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân đều đòi hỏi thời gian cho cơ thể làm quen và thích ứng. Trong giai đoạn này, mục tiêu là làm cho cơ thể quen với lượng thực phẩm hàng ngày mà bạn sẽ tiêu thụ.
Đây là giai đoạn thách thức nhất trong chế độ ăn kiêng Atkins. Mục tiêu của giai đoạn này là kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Đây cũng là giai đoạn bạn sẽ trải qua sự giảm cân nhiều nhất.
Trong giai đoạn này, bạn cần tránh các loại thức ăn như trái cây, ngũ cốc, bánh mì, rau củ chứa tinh bột, sản phẩm từ sữa (ngoại trừ phô mai và bơ), rượu. Bạn chỉ được phép tiêu thụ 20g carbohydrate thay vì lượng 300g carbohydrate được khuyến nghị mỗi ngày.
Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân và tăng từ từ lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày
Trong giai đoạn này, người thực hiện chế độ giảm cân Atkins có thể bổ sung vào khẩu phần những loại rau quả, hạt và quả hạch một cách từ từ đề tăng nhẹ lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày, nhưng vẫn tiếp tục giảm cân. Đây là giai đoạn kéo dài nhất trong quá trình ăn kiêng Atkins. Bạn sẽ duy trì giai đoạn 2 này cho đến khi chỉ còn khoảng 4.5kg nữa để đạt mục tiêu cân nặng ban đầu.
Tập trung vào việc tiếp tục giảm cân một cách ổn định và hiện tại, bạn có thể tiêu thụ từ 25g – 45g carbohydrate mỗi ngày. Mục tiêu ở đây là đảm bảo rằng carbohydrate quay trở lại khẩu phần ăn nhưng vẫn duy trì được cân nặng đã đạt được.
Giai đoạn 3: Chuẩn bị duy trì
Trước khi chuyển sang giai đoạn duy trì chế độ ăn kiêng Atkins, quá trình giảm cân của bạn cần chậm lại và chuẩn bị sẵn sàng cho chế độ ăn kiêng. Trong giai đoạn này, bạn có thể tăng thêm 10g carbohydrate vào khẩu phần ăn hàng tuần, bao gồm rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu cân nặng của bạn không còn giảm nữa, bạn có thể tiếp tục điều chỉnh giảm lượng carbohydrate để duy trì trọng lượng ổn định.
Tiếp tục kéo carbohydrate trở lại khẩu phần ăn với mục tiêu chính là:
- Đạt mục tiêu mất ít nhất 4.5 kg
- Kiểm soát sự kiên nhẫn với các thực phẩm bị hạn chế
- Duy trì cân nặng đã đạt được
Khi bạn duy trì trọng lượng mong muốn trong ít nhất một tháng, bạn sẽ sẵn sàng chuyển sang giai đoạn 4.
Giai đoạn 4: Duy trì lượng Carbohydrate ổn định
Giai đoạn này tập trung vào việc duy trì một lối sống lành mạnh với lượng carbohydrate trong khoảng từ 45 – 100g mỗi ngày.
Khi bạn đã đạt được trọng lượng lý tưởng của mình, bạn cần tiếp tục tuân thủ chế độ ăn hạn chế carbohydrate (khoảng 75+ gram Carbs thực mỗi ngày) trong suốt cuộc đời. Ở giai đoạn này, bạn đã nắm vững được mức độ carbohydrate bạn có thể tiêu thụ để duy trì cân nặng ổn định.
Tuy nhiên, luôn hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc đang sử dụng các loại dược phẩm khác.
Cách lựa chọn thực phẩm theo chế độ Atkins
Thực phẩm nên ăn
Dưới đây là danh sách các thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn Atkins:
- Bơ, bởi vì nó chứa các chất béo có lợi cho sức khỏe.
- Các loại thịt như thịt bò, thịt heo và thịt xông khói.
- Các loại cá có nhiều chất béo và hải sản.
- Trứng.
- Các loại rau củ ít tinh bột như bông cải xanh, cải xoăn và măng tây.
- Sản phẩm sữa béo.
- Quả hạch và các loại hạt.
- Chất béo có lợi như dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
- Thức uống như nước, trà xanh và cà phê.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thực đơn Atkins trong 1 ngày như sau:
- Bữa sáng: Trứng ốp la phô mai kèm với rau ít tinh bột.
- Bữa trưa: Salad gà phủ các loại hạt.
- Bữa tối: Thịt viên kèm với rau củ.
- Các bữa ăn nhẹ có thể dùng trứng luộc, sữa chua kiểu Hy Lạp hoặc các loại hạt.
Thực phẩm không nên ăn
Cần tránh tiêu thụ những loại thực phẩm sau đây khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins:
- Đường trong đồ uống ngọt, bánh kẹo và các sản phẩm chứa đường.
- Các loại ngũ cốc như lúa mạch và gạo.
- Các thực phẩm được thiết kế cho người ăn kiêng hoặc thực phẩm ít chất béo, vì chúng thường chứa hàm lượng đường cao.
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ,…
Lợi ích của chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim mạch. Thực tế, hầu hết các chế độ ăn lành mạnh dựa trên giảm cân đều có thể giúp giảm hoặc thậm chí đảo ngược các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch và tiểu đường.
Các chế độ ăn giảm cân không chỉ giới hạn việc tiêu thụ carbohydrate mà còn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và đường huyết, ít nhất là trong thời gian ngắn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tuân thủ chế độ Atkins đã cải thiện đáng kể các chỉ số về mỡ trong máu, cho thấy sự cải thiện về sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu lớn nào chứng minh liệu những lợi ích này có kéo dài hay không và chế độ ăn này có tác động tích cực đến tuổi thọ hay không.
Để mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu nhất thì bạn có thể áp dụng chế độ ăn Atkins với dịch vụ giảm béo công nghệ cao uy tại các spa uy tín.
Lưu ý khi giảm cân theo chế độ ăn Atkins
Khi bạn quyết tâm thực hiện và tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Atkins, bạn sẽ đạt được kết quả mà bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải xem xét các tác động không mong muốn của chế độ ăn kiêng giảm cân, bao gồm:
- Mất ngủ
- Hơi thở hôi
- Chóng mặt (vì thiếu dinh dưỡng)
- Người luôn trong trạng thái mệt mỏi, không tỉnh táo
Chế độ ăn Atkins khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu protein, nhưng bạn cũng cần cân nhắc lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo, có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bài viết trên đây của Mega Korea đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chế độ ăn Atkins là gì cũng như chia sẻ đến bạn các loại thực phẩm nên và không nên tiêu thụ trong quá trình áp dụng chế độ ăn này. Hy vọng phương pháp giảm cân này sẽ giúp bạn đạt được cân nặng theo ý muốn.
