Low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Vậy chế độ ăn low carb là gì? Thực hiện chế độ ăn low carb mang lại những lợi ích gì, có gây hại cho sức khoẻ không? Và nguyên tắc thực hiện ra sao? Tìm hiểu những thông tin về phương pháp ăn low carb trong bài viết sau đây của Mega Korea.
Danh mục bài viết
Chế độ ăn low carb là gì?
Low carb là tên viết tắt của cụm từ Low Carbohydrate, đây là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Có thể nói một cách cụ thể hơn là chế độ này giúp hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột. Chẳng hạn như: ngô, khoai, sắn, cơm, các loại bánh kẹo hoặc các loại trái cây nhiều đường. Tuy nhiên sẽ cho phép bạn ăn không giới hạn các loại thực phẩm có chứa chất đạm và protein như thịt, cá, trứng, sữa,…
Vì khi cơ thể nạp quá nhiều carbohydrate thì chúng sẽ chuyển hoá thành đường glucose trong máu dẫn đến việc tăng đường huyết. Lúc này cơ thể sẽ tự sản sinh insulin để làm ổn định đường huyết và lượng glucose trong máu sẽ biến thành mỡ thừa và gây ra béo phì.
Chính vì vậy chế độ này sẽ giúp bạn cắt giảm bớt cắt bớt nguồn năng lượng từ carbohydrate, giúp giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo qua thông tin về lượng calo có trong các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tai trang Bí Quyết Giữ Dáng để hiểu hơn lý do vì sao chúng ta cần hạn chế nạp vào cơ thể những loại thực phẩm này.
Chế độ ăn low carb có tốt không?
Chế độ ăn low-carb có tốt không? Tìm hiểu ưu nhược điểm của chế độ ăn kiêng này ngay sau đây:
Ưu điểm
- Mang lại hiệu quả giảm cân
Chế độ ăn kiêng low carb sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với việc giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên nó chỉ mang lại hiệu quả cao nhất khi giảm cân ngắn hạn. Khi áp dụng chế độ này trong khoảng thời gian dài hơn trong vòng 12 tháng hay 24 tháng thì hiệu quả giảm cân sẽ không rõ rệt.
Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng, kết quả giảm cân đạt được không hẳn là đến từ sự hạn chế hình thành mỡ thừa và đốt cháy mỡ thừa. Mà có thể là đến từ việc tiêu thụ protein, chất béo làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Do đó bạn sẽ không hay bị thèm ăn, ăn ít và từ đó mang lại hiệu quả giảm cân.
- Các lợi ích khác
Chế độ ăn low carb sẽ làm giảm việc tiêu thụ tinh bột nên sẽ giúp phòng tránh và cải thiện các bệnh lý như: tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường.
Nhược điểm
Khi cơ thể bị cắt giảm tinh bột đột ngột sẽ khiến cho bạn bị đau đầu, khó thở, táo bón, mệt mỏi,… Nếu kiên trì theo đuổi chế độ ăn này trong thời gian dài có thể gây loãng xương và mắc phải một số bệnh mãn tính khác.
Chính vì vậy tốt nhất là bạn chỉ nên áp dụng chế độ low carb nghiêm ngặt trong 2 tuần đầu tiên. Và sau đó hãy nên nới lỏng dần và khi thèm ăn các thực phẩm có chứa carbohydrate thì hãy cứ bổ sung vì sẽ không gây ảnh hưởng đến hiệu quả đạt được.
Tham khảo thêm các chế độ ăn kiêng khác:
- Chế độ ăn eat clean là gì? Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân
- Chế độ ăn low fat là gì? Áp dụng có tốt không?
Hướng dẫn ăn low carb đúng cách
Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn low carb là gì thì chúng ta cần biết các loại thực phẩm nào nên và không nên dùng khi ăn theo chế độ low carb.
Các loại thực phẩm nên dùng
Khi áp dụng ăn chế độ low carb bạn sẽ được thoải mái ăn những loại thực phẩm sau:
- Tất cả các loại thịt như: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, gia cầm,… Tốt nhất bạn nên chọn thịt hữu cơ hoặc các loại động vật nuôi bằng cỏ. Không những thế chế độ low carb còn cho phép bạn thoải mái ăn cả da và thịt mỡ.
- Tất cả các loại hải sản: cá thu, cá hồi, cá trích,… Tốt nhất là nên chọn những loại cá có nhiều axit béo omega 3.
- Tất cả các loại trứng: trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la,… Và nên ưu tiên chọn trứng hữu cơ.
- Chất béo: bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu,… Trường hợp bạn sử dụng các loại nước sốt pha sẵn thì hãy xem trong bảng thành phần xem chúng có chứa nhiều tinh bột hay không.
- Các loại rau củ trồng và mọc trên mặt đất như bí, su hào, măng,…
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: bơ, kem, kem chua, sữa chua, pho mai,… Không nên chọn những loại sữa ít béo, tách béo hay sữa có đường, hương vị.
- Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hướng dương,…
- Trái cây: Ưu tiên chọn các loại quả mọng, quýt, kiwi, mận, đào, dưa,… vì chúng chứa ít carbs.
- Thức uống: Chế độ ăn low carb cho phép bạn sử dụng các loại thức uống như: nước lọc, cà phê, trà, rượu, socola đen.
Các loại thực phẩm nên tránh
Phương pháp giảm cân low carb cần tránh một số loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm chứa nhiều đường: bánh, kẹo, kem, socola, ngũ cốc ăn sáng, các thực phẩm có chứa đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo, các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa,…
- Thực phẩm giàu tinh bột: Các sản phẩm đến từ bột mì hay các loại củ ở dưới lòng đất như: bánh mì, bánh quy, khoai tây, bỏng ngô, cơm/gạo trắng, bắp, mì ống.
- Trái cây: Đặc biệt là các loại trái cây có vị ngọt vì chúng chứa lượng đường khá lớn như: nho, xoài, lê, dứa,…
- Bia: Bia có nguồn gốc từ ngũ cốc lên men và bạn có thể tưởng tượng bia chính là bánh mì ở thể lỏng. Hiện nay trên thị trường có một số loại bia gọi là lite beer có chứa hàm lượng carbs thấp. Tuy nhiên nó vẫn có lương carbs nhiều hơn so với rượu.
Hiện nay trên thị trường có một số loại nước ngọt diet dành cho người đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân với thành phần không đường và không calo. Tuy nhiên thực chất chúng vẫn chứa một số chất làm ngọt nhân tạo như: acesulfame K, stevia, aspartame, sucralose,… và những chất này dĩ nhiên sẽ không tốt cho vóc dáng và cân nặng của bạn.
Trong thời gian đầu khi mới chuyển sang chế độ low carb có thể bạn vẫn chưa quen với việc cắt giảm đường thì có thể sử dụng những loại đồ uống này. Tuy nhiên tốt nhất thì vẫn không nên sử dụng mà nên bắt đầu ngay với những loại thức uống lành mạnh hơn.
Nguyên tắc cần nhớ trong chế độ giảm cân low carb
Khi giảm cân với chế độ ăn low carb thì bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Hạn chế carbohydrate trắng
Nguyên tắc đầu tiên mà bạn cần nhớ khi giảm cân theo chế độ low carb đó chính là hạn chế carbohydrate. Và các món ăn mà bạn nên hạn chế ăn trong giai đoạn này là: cơm trắng, phở, bánh mì, hủ tiếu, bánh bao,… Vì tất cả các món ăn này đều có carbohydrate với hàm lượng cao.
Bên cạnh đó bên trong chúng còn có chỉ số đường huyết (GI) cao làm cho cơ thể dễ tích tụ mỡ hơn là so với loại tinh bột nâu. Ngoài ra khi chúng ta ăn tinh bột trắng sẽ có xu hướng đói nhanh hơn, nên khiến bạn ăn nhiều hơn từ đó dẫn đến việc tăng cân.
Tập trung vào nhóm thực phẩm chất lượng cao
Việc cắt giảm lượng carbohydrate thì bạn cũng cần phải cân bằng lại bằng các loại thực phẩm có chất lượng cao như:
- Chất đạm: ức gà, đùi gà, lòng trắng trứng gà, thịt bò, thịt lợn, các loại đậu, cá, các sản phẩm từ sữa không đường,…
- Chất béo: dầu thực vật như dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh,…; kem; bơ; hạt chia;…
- Các loại rau, hoa quả: quả mọng, măng tây, súp lơ, đậu xanh,…
Bạn hãy kết hợp các món ăn này với nhau để tạo thành một thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho bữa ăn hàng ngày.
Không chọn những loại đồ uống nhiều calo
Bên cạnh tinh bột thì đường cũng là một trong những nhóm chất cần phải cắt giảm tối đa. Chính vì vậy các loại đồ uống ít calo như nước lọc, trà, cà phê,… là những loại đồ uống nên được ưu tiên lựa chọn. Nếu bạn không chịu được vị đắng của trà và cafe thì có thể cho thêm một ít đường (cực kỳ ít đường) để cho dễ uống hơn. Và tuyệt đối nên tránh các loại đồ uống uống có đường như nước ngọt, sữa, nước trái cây đóng sẵn và rượu, bia.
Hạn chế hoa quả ngọt
Các loại hoa quả có vị ngọt hầu hết đều chứa một lượng lớn đường fructose. Hợp chất này sẽ chuyển hoá thành glycerol phosphate làm tăng quá trình tồn đọng mỡ trong cơ thể.
Ai không nên ăn low carb?
Một số đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn low carb đó chính là:
- Trẻ em không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn này vì sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể.
- Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, đặc biệt là những ai đang dùng các loại thuốc như insulin. Chính vì vậy nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn low carb thì hãy trao đổi thêm với bác sĩ điều trị của mình.
- Phụ nữ đang cho con bú: Khi ăn theo chế độ low carb thì có thể sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Chính vì vậy bạn hãy ưu tiên chất dinh dưỡng cho mẹ và con trong giai đoạn này.
Một số lưu ý khi giảm cân theo low carb
Để mang lại hiệu quả tối ưu nhất thì bạn nên lưu ý một số điều sau:
Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột
Chế độ ăn low carb không hề nói rằng bạn phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ là nên giảm một lượng vừa phải. Đặc biệt là các loại tinh bột xấu đến từ đồ uống có đường, bánh kẹo, gặp trắng,… Thay vào đó hãy nạp vào cơ thể các loại tinh bột tốt đến từ trái cây, rau củ, khoai, ngũ cốc nguyên cám,…
Ăn nhiều đạm, ít béo
Tuy chế độ này cho phép bạn ăn nhiều đạm và nhiều béo nhưng bạn vẫn nên ăn ít chất béo và ăn nhiều đạm. Vì theo các chuyên gia chất đạm tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Trong khi đó chất béo sẽ mang lại cảm giác ngon miệng và khiến bạn ăn nhiều hơn từ đó sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Hơn thế nữa ăn nhiều đạm sẽ tốt cho hệ cơ bắp đặc biệt là đối với những ai đang tập thể hình. Ngược lại chất béo tích tụ trong cơ thể lâu ngày sẽ không mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Bổ sung thêm các nhóm chất khác
Bên cạnh chất đạm và chất béo thì cơ thể chúng ta cần có chất xơ, chất khoáng và cả vitamin. Các thực phẩm giàu tinh bột lại chính là nguồn cung cấp chất cơ tốt nhất cho cơ thể. Nên để không bị thiếu hụt chất xơ bạn hãy tăng cường sử dụng thêm các loại rau xanh và uống nhiều nước. Ăn thêm nhiều trái cây hoặc dùng các loại thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin cũng là một cách hay.
Chỉ nên thực hiện low carb trong thời gian ngắn
Sau khi theo chế độ low carb và đạt được kết quả như ý thì bạn có thể điều chỉnh dần lại chế độ ăn theo như bình thường. Kèm theo đó là duy trì việc luyện tập thể dục thể thao để mức cân nặng lý tưởng luôn được duy trì. Không những thế, với ai đã từng thực hiện liệu trình của dịch vụ giảm béo công nghệ cao tại các cơ sở thẩm mỹ uy tín thì cũng có thể thực hiện chế độ này trong ngắn hạn để duy trì vóc dáng.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng low carb 7 ngày
Nếu bạn là một người mới tìm hiểu về chế độ ăn low carb và chưa biết phải ăn gì trong mỗi bữa thì hãy tham khảo mẫu thực đơn sau đây. Mega Korea sẽ gợi ý đến bạn thực đơn ăn kiêng theo chế độ low carb trong 1 tuần cho người mới bắt đầu.
Thứ 2
- Bữa sáng: Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm với rau củ
- Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân
- Bữa tối: Burger phô mai kèm rau xanh và sốt salsa
Thứ 3
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
- Bữa tối: Cá hồi ăn kèm bơ và rau
Thứ 4
- Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu oliu
- Bữa tối: Thịt gà nướng với rau củ
Thứ 5
- Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, dùng kèm với rau củ các loại
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein
- Bữa tối: Bít tết và dùng kèm rau củ
Thứ 6
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Salad gà dầu oliu
- Bữa tối: Sườn heo ăn cùng với rau củ
Thứ 7
- Bữa sáng: Trứng chiên và rau củ
- Bữa trưa: Quả mọng, quả óc chó và sữa chua
- Bữa tối: Thịt viên ăn kèm rau củ
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng và thịt xông khói
- Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein. Bạn cũng có thể cho thêm một ít kem và hương vị socola để thay đổi
- Bữa tối: Gà nướng ăn cùng với rau bina
Vừa rồi là những thông tin về chế độ ăn low carb là gì cũng như những thông tin khác mà bạn cần phải biết. Nếu bạn đang muốn giảm cân, cải thiện vóc dáng thì hãy thử áp dụng phương pháp ăn kiêng này nhé.
