Chế độ ăn eat clean đang ngày càng trở nên phổ biến đối với nhiều người, đặc biệt là với những ai đang muốn giảm cân lấy lại vóc dáng. Vậy chế độ ăn eat clean là gì? Bài viết sau đây của Mega Korea sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên cũng như chia sẻ đến bạn thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả.
Danh mục bài viết
Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean là một chế độ ăn tập trung vào việc ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm tươi ngon, sạch sẽ, lành mạnh và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn này không đặt ra hạn chế cụ thể đối với các nhóm thực phẩm, tuy nhiên, nó thường tập trung vào thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, chất béo và protein với khẩu phần hợp lý.
Chế độ ăn eat clean khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần, tức là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc ít chế biến để đảm bảo tối đa giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn có thể kiểm soát được thành phần và khẩu phần của thực đơn eat clean, kết hợp với việc uống đủ nước hàng ngày và tập thể dục thường xuyên thì bạn có thể giảm cân hiệu quả.
Xem thêm:
- Chế độ ăn 16:8 và những điều cần biết để áp dụng hiệu quả
- Nhịn ăn tối có giảm cân không? Ảnh hưởng ra sao đến sức khoẻ
Lợi ích khi theo chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn eat clean mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể kể đến như:
- Cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Giảm nguy cơ mắc các loại ung thư.
- Tăng cường sức khỏe đường ruột.
- Hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Tăng cường trí nhớ và sự tập trung.
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Tạo cảm giác thoải mái cho tinh thần.
- Đảm bảo sức khỏe của răng và xương.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đối tượng phù hợp với chế độ eat clean
Chế độ ăn eat clean phù hợp với những đối tượng sau:
- Người muốn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
- Người mong muốn có làn da căng mịn và sáng bóng.
- Người bị mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch, muốn kiểm soát tốt tình trạng sức khỏe.
- Bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe và muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Người sau khi thực hiện dịch vụ giảm béo công nghệ cao tại các cơ sở thẩm mỹ muốn duy trì vóc dáng và cân nặng.
Nguyên tắc cần nhớ khi ăn eat clean
Để thực hiện chế độ ăn eat clean đúng cách, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:
- Phân chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên và tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn. Hạn chế sử dụng gia vị hoặc chọn gia vị tự nhiên nếu cần.
- Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong các bữa ăn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì ngũ cốc để giúp duy trì cảm giác no lâu, kiểm soát đường huyết.
- Lựa chọn nguồn protein nạc như trứng gà, tôm, thịt gà, cá tươi, thịt thăn, đậu phụ và các loại hạt để tăng cường sự phát triển cơ bắp.
- Bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ các loại trái cây và rau củ tươi hoặc các món salad.
- Sử dụng chất béo lành mạnh như dầu oliu, cá béo, quả bơ, hạt và quả hạch.
- Uống ít nhất từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng trong cơ thể.
- Không bỏ bữa, đảm bảo việc ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường như bánh ngọt và đồ hộp.
- Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, caffeine, rượu cũng như món chiên và rán.
- Giảm thiểu sử dụng đường, bột ngọt và muối.
- Kết hợp chế độ ăn eat clean giảm cân với chế độ luyện tập thể thao thường xuyên. Ưu tiên tập luyện các bài tập về sức bền và tốt cho tim mạch. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kiên trì tập từ 5 – 6 buổi mỗi tuần.
Gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày cho người mới bắt đầu
Dưới đây là thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo để có thể đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân.
Ngày 1
Tổng năng lượng: 1.225 calo
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen và 1/4 ly quả việt quất hoặc trái cây ít ngọt khác, khoảng 295 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 ly đậu nành luộc, khoảng 96 calo.
- Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn với đậu cúc nghiền, khoảng 303 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ, khoảng 30 calo.
- Bữa tối: Salad rau ăn với nước sốt mè, khoảng 499 calo.
Ngày 2
Tổng năng lượng: 1.208 calo
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, 1 nửa chén trái cây (như cherry, dâu tây), 2 thìa cà phê hạt chia và 2 thìa cà phê bơ đậu phộng, khoảng 262 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc, khoảng 70 calo.
- Bữa trưa: Salad đậu nành, khoảng 333 calo.
- Bữa ăn nhẹ: Mơ khô, khoảng 51 calo.
- Bữa tối: Salad quýt ăn cùng củ cải đường, 100g ức gà, 1 lát bánh mì nguyên hạt, khoảng 492 calo.
Ngày 3
Tổng năng lượng: 1.205 calo
- Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn cùng với 1 quả bơ và trứng, khoảng 250 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 nửa chén hạt dẻ cười, khoảng 161 calo.
- Bữa trưa: Salad thịt gà, khoảng 338 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận, khoảng 30 calo.
- Bữa tối: Cá nạc ăn kèm đậu ve và 3/4 chén cơm gạo lứt, khoảng 426 calo.
Ngày 4
Tổng năng lượng: 1.247 calo
- Bữa sáng: 1/2 ly quinoa trộn với yến mạch, 1/4 ly sữa đậu nành, khoảng 296 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận, khoảng 30 calo.
- Bữa trưa: Bánh mì và quýt, khoảng 323 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 quả hạnh nhân, khoảng 103 calo.
- Bữa tối: 300g gà nướng ăn kèm 1 nửa chén cơm gạo lứt, khoảng 495 calo.
Ngày 5
Tổng năng lượng: 1.205 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng và 1 quả chuối, khoảng 290 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén dưa leo thái lát ăn với 2 thìa nước sốt, khoảng 60 calo.
- Bữa trưa: Salad cá hồi, khoảng 325 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 nửa chén đậu nành luộc, khoảng 130 calo.
- Bữa tối: 100g thịt heo nướng ăn cùng salad cần tây và cà chua bi, khoảng 400 calo.
Ngày 6
Tổng năng lượng: 1.224 calo
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây và 1 nắm hạt hạnh nhân, khoảng 265 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước thơm, khoảng 67 calo.
- Bữa trưa: Salad với trứng luộc, khoảng 338 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận và 5 hạt óc chó, khoảng 96 calo.
- Bữa tối: 140 gram ức gà luộc và 10 nhánh măng tây hấp, khoảng 458 calo.
Ngày 7
Tổng năng lượng: 1.210 calo
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với rau sống, 30g pho mát, khoảng 254 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 2 quả quýt, khoảng 70 calo.
- Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm, khoảng 408 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa, khoảng 75 calo.
- Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, 1 nửa chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau, khoảng 403 calo.
Cách chuẩn bị bữa sáng eat clean đơn giản
Để chuẩn bị bữa sáng eat clean đơn giản, ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng bạn có thể thực hiện theo cách sau:
Kết hợp sữa chua và trái cây vào bữa sáng
Sữa chua là nguồn protein và men vi sinh tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Bạn có thể thêm trái cây tươi vào sữa chua để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng tự nhiên. Đồng thời, hãy sử dụng các loại hạt như hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Sử dụng yến mạch ủ qua đêm
Yến mạch ủ qua đêm là một lựa chọn tiện lợi và ngon miệng. Bạn có thể chuẩn bị trước bằng cách trộn yến mạch cán dẹt với sữa chua, dừa khô, sữa hạt, trái cây và quả mọng từ tối hôm trước. Sau đó, bảo quản nó trong tủ lạnh và dùng vào buổi sáng hôm sau.
Ưu tiên chọn các loại gạo nguyên cám hoặc gạo lứt
Bạn nên sử dụng bột mì nguyên cám để làm bánh thay vì bột mì trắng và dùng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để ăn thay vì gạo trắng thông thường. Những nguyên liệu này chứa nhiều chất xơ, cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Như vậy, thắc mắc chế độ ăn eat clean là gì đã được Mega Korea chia sẻ chi tiết trong bài viết trên đây. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn áp dụng chế độ ăn này thật hiệu quả để tăng cường sức khỏe cho bản thân.
