Dash là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người theo đuổi vì mang lại những tác động tích cực đến sức khoẻ. Vậy chế độ ăn dash là gì? Những lợi ích mang lại từ chế độ ăn dash là gì? Khi áp dụng chế độ ăn kiêng dash thì nên chọn những loại thực phẩm như thế nào? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây của Mega Korea.
Danh mục bài viết
Chế độ ăn kiêng dash là gì?
Dash là tên viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension. Chế độ ăn dash là chế độ ăn kiêng lành mạnh dành cho những ai muốn ngăn ngừa và điều trị bệnh cao huyết áp cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ này tập trung vào việc sử dụng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc và thịt nạc.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay hay theo chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ ít có nguy cơ bị bệnh huyết áp cao. Chính vì vậy mà chế độ ăn dash được xây dựng chủ yếu dựa vào trái cây, rau củ, các loại thịt nạc, đậu,… Hạn chế thịt đỏ và muối, thêm vào đường và chất béo.
Và các nhà khoa học tin rằng những ai bị bệnh tăng huyết áp sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này vì nó hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Vì chế độ ăn dash khuyến khích không nên ăn quá 2.300mg tương đương 1 muỗng cafe muối mỗi ngày.
Xem thêm:
- Chế độ ăn thô là gì? Ăn thô có tốt không và lưu ý khi ăn thô
- Chế độ ăn low carb là gì? Hướng dẫn cách ăn low carb đúng
Lợi ích khi ăn chế độ dash
Một số lợi ích khác của chế độ ăn dash cần phải kể đến là giảm huyết áp, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ bị ung thư và một số lợi ích sức khoẻ khác.
Giảm huyết áp
Huyết được xem như là thước đo của lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua thông qua 2 chỉ số:
- Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập
- Huyết áp tâm trương: Áp suất trong các mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim ở trạng thái nghỉ ngơi
Huyết áp bình thường của một người trưởng thành là 120/80. Trong đó: huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg, huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Khi bạn nhận được chỉ số 140/90 thì được xem là bị cao huyết áp.
Chế độ ăn dash sẽ giúp làm giảm huyết áp với cả những ai bị cao huyết áp và cả những người khoẻ mạnh. Cũng như kể cả những người không theo chế độ giảm cân hay hạn chế ăn mặn thì khi áp dụng chế độ dash vẫn có thể hạ huyết áp.
Các nhà nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, những người bị huyết áp cao khi theo chế độ das diet thì huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm trung bình lần lượt là 12 mmHg và 5 mmHg. Ở những người bình thường thì nó làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 4 mmHg và 2 mmHg.
Cũng từ đây mà các nhà nghiên cứu cũng đúc kết ra được một điều là hạn chế ăn mặn có thể sẽ làm giảm huyết áp, đặc biệt là những ai bị huyết áp cao.
Giảm cân
Bên cạnh việc giúp làm giảm huyết áp thì chế độ ăn dash cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Nhưng trên thực tế và nguồn gốc của chế độ ăn dash không dùng để ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên với hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà chế độ này cung cấp có thể sẽ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.
>> Đón xem thêm nhiều bài viết hữu ích về giảm cân giữ dáng tại: https://megakorea.vn/tin-tuc/bi-quyet-giu-dang/
Các lợi ích sức khoẻ khác
- Giảm nguy cơ bị ung thư: Theo một số nghiên cứu gần đây cho thấy người theo chế độ ăn dash có nguy cơ bị ung thư vú và ung thư thực tràng thấp hơn so với những ai không theo chế độ ăn uống này.
- Ngăn ngừa bệnh đái tháo đường: Những ai theo chế độ ăn dash có nguy cơ bị bệnh đái tháo đường tuýp 2 thấp hơn so với những người bình thường. Kèm theo đó cũng góp phần cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Khi thực hiện chế độ ăn dash thì giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 30% nguy cơ gây đột quỵ. Tuy nhiên đây chỉ mới là kết quả được rút ra dựa trên nghiên cứu ở phụ nữ.
Thực phẩm nên dùng khi ăn theo chế độ das diet
Sau đây là một số nhóm thức ăn được khuyên dùng khi theo chế độ ăn dash.
Tinh bột, chất xơ, vitamin, khoáng chất
Trong bữa ăn bạn nên có khoảng 50% lượng calo đến từ tinh bột. Nếu bạn sợ ăn quá nhiều cơm trắng sẽ gây tăng cân thì có thể chuyển sang cơm gạo lứt, yến mạch hay ngũ cốc các loại.
Việc hạn chế tinh bột vì nó có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân là đúng. Tuy nhiên bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó là lựa chọn những loại tinh bột tốt cho sức khỏe. Và tinh bột phức (complex carbs) là một loại tinh bột tốt cho sức khoẻ và mang lại hiệu quả giảm cân tốt. Nó có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt và chất xơ từ rau củ, trái cây.
Bên cạnh đó hãy tăng cường thêm rau xanh, trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng sẽ giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể giúp kiểm soát huyết áp.
Mỗi ngày bạn cần: 6 – 8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, 4 – 5 khẩu phần rau xanh/trái cây, 4 – 5 khẩu phần với các loại hạt/đậu.
Chất đạm
Chất đạm (protein) đến từ thịt nạc như cá, gà hay các loại đậu cũng sẽ cung cấp đủ axit amin. Chúng sẽ giúp tái tạo các mô cũng như các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Bên cạnh đó, chất đạm còn giúp kích thích sản sinh glucagon, đây là một hormone giúp đốt cháy mỡ thừa. Không những thế nó còn giúp giữ cho đường huyết ổn định hơn.
Mỗi ngày bạn cần: 2 – 3 khẩu phần sản phẩm từ sữa, tối đa 6 khẩu phần đối với thịt nạc.
Axit béo
Bạn chỉ nên chọn các loại thực phẩm như cá, dầu cá, các loại hạt để cung cấp chất béo lành mạnh. Nguồn axit béo tốt nhất là đến từ cá biển, hạt lanh, hạt hướng dương hoặc các loại đậu. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại dầu thực vật, dầu từ đậu để cung cấp thêm dưỡng chất và cho bữa ăn thêm đậm đà.
Mỗi ngày cần: 2 – 3 khẩu phần chất béo và dầu
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp, thực phẩm công nghiệp vì chúng cung cấp nhiều chất béo bão hoà và chất chuyển hóa không tốt cho sức khỏe. Chất béo này rất khó chuyển hóa thành năng lượng, chúng có thể sẽ tích tụ lại trong cơ thể và bám vào thành mạch máu gây xơ vữa động mạch. Trong khi đó chất béo không bão hòa và axit béo có vai trò cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và giúp cân bằng hormone.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng dash
Trong chế độ ăn dash không giới hạn những loại thực phẩm cụ thể. Chính vì vậy dựa vào những nhóm chất trên mà bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp và từng bước thay đổi chế độ ăn như sau:
- Ăn nhiều rau và trái cây
- Nói không với ngũ cốc tinh chế, thay vào đó hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các sản phẩm sữa không hoặc ít chất béo
- Chọn các loại thịt nạc như cá, gia cầm, các loại đậu để cung cấp protein
- Chỉ sử dụng dầu thực vật khi chế biến
- Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường
- Hạn chế các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hoà như mỡ, sữa nguyên béo, dầu dừa, dầu cọ
Chế độ ăn kiêng dash có hiệu quả với tất cả mọi người?
Với những ai thường hay tiêu thụ muối và tiêu thụ muối nhiều thì khi giảm lượng muối sẽ mang lại nhiều lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe. Đặc biệt là những ai bị huyết áp cao hay bị dị ứng với muối.
Chính vì vậy, những ai bị huyết áp cao khi giảm lượng muối tiêu thụ sẽ có tác động không nhỏ đến huyết áp. Nhưng điều này không thật sự rõ rệt với những ai đang trong thể trạng bình thường.
Một số câu hỏi thường gặp
Ăn quá ít muối có ảnh hưởng đến sức khoẻ không?
Trên thực tế bạn chỉ nên hạn chế ăn muối một cách vừa phải. Chỉ nên dùng tối đa 1 – 1.25 thìa cà phê muối mỗi ngày. Tuy nhiên vẫn chưa có thông tin hay nghiên cứu nào về việc giảm lượng muối xuống thấp như vậy có lợi ích nào hay không, kể cả đối với những người bị cao huyết áp. Tuy nhiên bạn vẫn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn như bim bim, đồ hộp, xúc xích,… để bảo vệ sức khỏe bản thân.
Có được uống rượu khi ăn dash không?
Trong chế độ ăn kiêng dash thì bạn chỉ nên uống tối đa 2 ly mỗi ngày đối với nam và 1 ly mỗi ngày đối với nữ. Vì trên thực tế, nếu bạn uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp và tim mạch.
Có được uống cafe trong chế độ ăn dash không?
Trong chế độ ăn kiêng dash không có quy định cụ thể về việc uống cafe. Tuy nhiên lượng caffeine có trong cafe cũng sẽ làm tăng huyết áp tạm thời. Đối với những người có huyết áp bình thường thì có thể uống 3 – 4 tách cà phê mỗi ngày. Nhưng vì caffeine có thể làm tăng huyết áp nhẹ nên những ai bị bệnh cao huyết áp vẫn nên thận trọng khi sử dụng cà phê.
Có cần tập thể dục khi ăn chế độ dash không?
Chế độ ăn dash sẽ phát huy hiệu quả giảm cân và hạ huyết áp tối ưu nhất khi kết hợp với chế độ luyện tập thể dục. Bạn nên duy trì luyện tập 5 – 7 ngày mỗi tuần trong khoảng thời gian 30 phút. Tốt nhất là nên chọn những bài tập mà bạn có thể duy trì luyện tập đều đặn và lâu dài như: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đánh cầu lông, tập cardio,…
Trên đây là những thông tin về chế độ ăn dash là gì và những thông tin liên quan. Hy vọng chúng sẽ hữu ích với bạn và giúp bạn đưa ra lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất.
