Chế độ ăn ketogenic là gì? Lưu ý xây dựng thực đơn keto 

Hiện nay, nhiều người quan tâm đến cân nặng và sức khoẻ, do đó chế độ ăn ketogenic đang trở thành từ khoá được nhiều chị em tìm kiếm. Vậy chế độ ăn ketogenic là gì? Những lợi ích khi ăn theo thực đơn keto giảm cân là gì? Trong bài viết này Mega Korea sẽ giới thiệu cho bạn những thông tin hữu ích của chế độ ăn keto. 

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic viết tắt của “Keep Eating The Fat Off” là một phương pháp ăn uống đặc biệt tập trung vào việc giảm thiểu tiêu thụ carbohydrates và thay thế chúng bằng một lượng cao axit béo và protein. Mục tiêu chính của chế độ keto là thúc đẩy cơ thể vào trạng thái gọi là “ketosis” trong đó cơ thể chuyển đổi một phần lớn năng lượng từ việc đốt cháy axit béo thay vì carbohydrates.

Ăn theo chế độ giảm cân Keto, lượng protein phải được giữ ở mức vừa phải từ 10 đến 25% tổng mức năng lượng mỗi ngày đủ để cơ thể duy trì trạng thái Ketosis. Thay vì ăn quá nhiều protein như các chế độ ăn kiêng khác như Lowcarb khác khiến cơ thể khó duy trì trong trạng thái ketosis.

Xem thêm:

• Nhịn ăn tối có giảm cân không? Ảnh hưởng ra sao đến sức khoẻ
• Chế độ ăn Atkins là gì? Quá trình giảm cân theo chế độ Atkins 

Lợi ích khi ăn theo chế độ Keto

Chế độ ăn ketogenic (keto) có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể được nhiều người áp dụng. Dưới đây là một số lợi ích phổ biến của việc duy trì chế độ ăn keto:

• Giảm cân: Ăn kiêng keto thường sẽ giảm cân nhanh chóng ở nhiều người. Bởi vì nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Nó sẽ làm giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
• Kiểm soát đường huyết: Phương pháp keto có thể giúp kiểm soát đường huyết ở người bị tiểu đường loại 2 hoặc người có khả năng cao mắc bệnh tiểu đường. Bằng cách giảm carbohydrates, nó giúp hạn chế sự tăng cao của đường huyết sau bữa ăn.
• Cải thiện sức đề kháng: Ăn keto đúng cách có thể cải thiện sức đề kháng của cơ thể. Ketones có thể có tác động kháng vi khuẩn và giúp kiểm soát viêm nhiễm trong cơ thể.
• Tăng cường tập trung: Một số người báo cáo cảm thấy tăng cường tập trung và sự tỉnh táo khi ăn theo chế độ keto. Điều này có thể liên quan đến việc sử dụng ketones làm nguồn năng lượng cho não.
• Giảm nguy cơ bệnh tim và thần kinh: ăn theo chế độ keto có thể giúp cải thiện hồi mạch mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nó cũng có thể bảo vệ thần kinh và cải thiện tình trạng của những người mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Giảm triệu chứng động kinh: Chế độ keto ban đầu được phát triển để điều trị động kinh không kiểm soát được. Nó đã giúp nhiều người kiểm soát hoặc giảm triệu chứng động kinh hiệu quả.

Chế độ ketogenic phù hợp và không phù hợp với ai?

Chế độ ăn ketogenic không phải lúc nào cũng phù hợp cho mọi người và cần được xem xét cẩn thận tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Vậy những ai phù hợp và không phù hợp với chế độ ketogenic này? Tìm hiểu thông tin ngay sau đây.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn giảm cân: Chế độ keto thường dẫn đến kết quả giảm cân nhanh chóng ở nhiều người. Nó có thể là lựa chọn tốt cho người có mục tiêu giảm cân hiệu quả.
• Người bị tiểu đường loại 2: Keto có thể giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện sức kháng, điều này có lợi cho người bị tiểu đường loại 2.
• Người bị bệnh động kinh không kiểm soát được: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ keto có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh và có thể hữu ích cho những người bị bệnh động kinh không kiểm soát được bằng các phương pháp truyền thống.
• Người có mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch: chế độ keto cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như mỡ thừa của cơ thể, lượng HDL, huyết áp và đường huyết.
• Người có vấn đề về tình trạng sức khỏe thần kinh: Chế độ keto có thể bảo vệ thần kinh và cải thiện tình trạng của những người mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.

Đối tượng không phù hợp

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Chế độ keto có thể không phù hợp trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú, vì nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi và trẻ sơ sinh cần có carbohydrates để được nuôi dưỡng.
• Người bị bệnh thận hoặc gan nặng: Chế độ keto đòi hỏi cơ thể xử lý một lượng lớn chất chất béo, có thể tăng áp lực lên các cơ quan thận và gan. Người có vấn đề về gan và thận nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ này.
• Người có tiền sử bệnh tim: Một số người có tiền sử bệnh tim có thể không nên thực hiện chế độ keto, vì nó tăng lượng cholesterol trong máu.
• Người có vấn đề về sức kháng: Chế độ keto có thể ảnh hưởng đến sức kháng ở một số người và làm giảm khả năng phản ứng của hệ miễn dịch.
• Người có tiền sử rối loạn dinh dưỡng: Chế độ keto có thể tạo áp lực tinh thần lên người có tiền sử rối loạn dinh dưỡng hoặc cảm giác lo sợ về thức ăn.

  

Thực phẩm nên ăn và cần tránh khi ăn keto

Chế độ keto đòi hỏi bạn tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo và thấp carbohydrates. Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên ăn và cần tránh khi duy trì chế độ keto:

Các loại thực phẩm nên ăn

• Các loại dầu có lợi cho sức khoẻ như: dầu oliu, dầu cọ, dầu dừa, và dầu từ trái bơ.
• Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt đỏ và các loại thịt khác.
• Cá và hải sản: cá hồi, mực, tôm, cá thu, cá ngừ,…
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút,…
• Kem và sữa béo
• Phô mai các loại như: cheddar, goat, cream, blue, mozzarella.
• Rau xanh non: bó xôi, bông cải, rau muống, và các loại rau xanh khác.
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc.
• Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí,…
• Trái bơ

Các loại thực phẩm không nên ăn

• Lúa mạch, ngũ cốc: Bánh mì, gạo, lúa mạch, mì, ngô, và các loại ngũ cốc.
• Đường và thực phẩm chứa đường: Kẹo, bánh kẹo, nước ngọt, và các thực phẩm chứa đường.
• Trái cây: Trái cây tươi, trái cây sấy khô, và nước trái cây.
• Các loại thực phẩm chứa tinh bột: Khoai tây, ngô, bột mì, và các thực phẩm làm từ bột mì.
• Đậu và các loại đậu: Đậu nành, đậu tương, đậu xanh, và các loại đậu khác.
• Các thực phẩm giàu carbohydrate ẩn: Xem xét thông tin dinh dưỡng để tránh các thực phẩm chứa carbohydrates ẩn, như xúc xích, thức ăn chế biến sẵn, và sốt thường chứa đường.
• Đồ uống có cồn và đồ uống có đường.

Xem thêm:

• Calo là gì? Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
• Calo rỗng là gì? Thực phẩm nào chứa calo rỗng?

Một số tác hại khi ăn kiêng keto

Mặc dù chế độ ăn ketogenic (keto) có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gây ra một số tác hại và tác động phụ. Dưới đây là một số tác hại khi duy trì kéo dài chế độ ăn keto:

• Một số người khi mới bắt đầu chế độ keto có thể trải qua tình trạng gọi là “keto flu” gồm các triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu, và sự không thoải mái.
• Chế độ keto có thể dẫn đến thiếu chất xơ, vì người tiêu dùng giảm tiêu thụ ngũ cốc, hạt, và trái cây. Thiếu chất xơ có thể gây ra tình trạng táo bón và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Nếu không thực hiện chế độ keto một cách cân nhắc, bạn có thể thiếu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Tăng nguy cơ sỏi thận và loãng xương
• Tăng nồng độ axit uric trong máu (một yếu tố nguy hiểm gây bệnh gút).

  

Lưu ý khi ăn keto giảm cân

Khi thực hiện chế độ ketogenic, có một số lưu ý quan trọng bạn cần tuân theo để đạt được kết quả tốt và đảm bảo sức khỏe của mình:

• Cần đảm bảo đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể
• Cho cơ thể thích nghi dần với chế độ giảm Carbs
• Theo dõi lượng protein nạp vào cơ thể để có thể điều chỉnh 
• Không bỏ qua việc ăn rau xanh 
• Chọn các loại thực phẩm chất lượng
• Tính toán thành phần dinh dưỡng để lên thực đơn cho hợp lý
• Đảm bảo duy trì trong trạng thái chế độ ketosis
• Ngoài ăn kiêng còn phải kết hợp với tập luyện thể thao

Với những thông tin về chế độ ăn ketogenic mà Mega Korea cung cấp ở trên, mong rằng bạn sẽ có được kết quả giảm cân mong muốn với chế độ ăn này. Ngoài ra bạn hãy theo dõi thêm những thông tin chia sẻ về cách giảm cân hiệu quả tại: https://megakorea.vn/tin-tuc/bi-quyet-giu-dang/.