Chế độ ăn low fat đang thu hút sự quan tâm của nhiều người trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Vậy chế độ ăn low fat là gì? Áp dụng có tốt không? Hãy cùng Mega Korea tìm hiểu về chế độ ăn low fat trong bài viết sau đây để đưa ra lựa chọn phù hợp cho bản thân.
Danh mục bài viết
Chế độ ăn low fat là gì?
Chế độ ăn low fat hay còn được gọi là chế độ ăn ít chất béo. Đây là phương pháp ăn uống nhằm giảm thiểu lượng chất béo không lành mạnh trong khẩu phần hàng ngày. Chế độ low fat cũng có thể được xem như một phương pháp ăn kiêng, giảm cân. Bằng cách này, bạn có thể hạn chế lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy cơ thể sử dụng năng lượng từ dự trữ chất béo. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng chế độ ăn ít chất béo nếu gặp vấn đề về tiêu hóa chất béo hoặc có mức cholesterol cao. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn uống của mình.
Xem thêm:
- Chế độ ăn ketogenic là gì? Lưu ý khi ăn theo chế độ keto
- Chế độ ăn dash là gì và những điều mà bạn cần biết
Các loại chất béo có trong thực phẩm
Chất béo không lành mạnh
Chế độ ăn chứa nhiều chất béo không lành mạnh như cholesterol, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong cơ thể cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Cholesterol: Hạn chế lượng cholesterol tiêu thụ hàng ngày dưới mức 200mg. Cholesterol thường có trong thịt, trứng và sản phẩm từ sữa.
- Chất béo bão hòa: Hạn chế lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể để không vượt quá 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa có thể tìm thấy trong các thực phẩm như bơ, phô mát, sữa tươi, kem, dầu cọ, thịt heo, thịt bò, xúc xích, da gà và thịt xông khói.
- Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường có mặt trong các thực phẩm được chiên và nướng. Cần lưu ý rằng một số sản phẩm được ghi trên bao bì là không chứa chất béo chuyển hóa nhưng vẫn có thể chứa đến 0.5g chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.
Chất béo lành mạnh
Thay thế các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thành chất béo lành mạnh có thể giúp kiểm soát mức tăng cholesterol không mong muốn.
- Chất béo không bão hòa đơn: Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong thực phẩm như bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu hướng dương.
- Chất béo không bão hòa đa: Chất béo không bão hòa đa thường xuất hiện trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành. Chất béo omega-3 có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thường có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích hoặc các loại hạt như, hạt lanh, đậu nành và quả óc chó.
Nhu cầu về chất béo của cơ thể
Lượng chất béo cần thiết trong chế độ ăn của bạn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của cơ thể là để duy trì cân nặng hay giảm cân. Ví dụ, một phụ nữ trung bình cần nạp khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và nạp 1000 calo để giảm 0.5 kg trong một tuần. Trong khi đó, một người đàn ông trung bình cần nạp từ 1600 – 1800 calo để duy trì cân nặng và nạp 1300 – 1500 calo để giảm 0.5kg một tuần. Tuy nhiên, việc xác định lượng chất béo thích hợp cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cân nặng hiện tại, chiều cao, mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.
Để kiểm soát lượng chất béo, carbohydrate, cholesterol và calo, bạn hãy cân nhắc thêm các loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh vào chế độ ăn cùng một lượng vừa đủ thực phẩm từ động vật.
Thực hiện chế độ ăn low fat có tốt không?
Mọi chế độ ăn kiêng đều có ưu điểm và hạn chế riêng. Trên thực tế, chế độ ăn low fat đã được các chuyên gia chứng minh rằng sẽ hiệu quả khi người tiêu dùng tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn xuống dưới 10%.
- Hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
- Phù hợp cho người thừa cân hoặc béo phì.
- Cung cấp thực đơn lành mạnh, giàu chất xơ và năng lượng.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tăng mỡ trong máu.
Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng tồn tại một số hạn chế sau:
- Thực đơn chứa ít chất béo, chủ yếu là thực phẩm thực vật như rau củ quả và cá, thường được hầm hoặc luộc, có thể gây cảm giác ngán khi duy trì trong thời gian dài.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo có khả năng giúp người ăn cảm thấy no và ngừng ăn, trong khi chế độ low fat có thể khiến người ta ăn nhiều hơn mà vẫn không cảm thấy đủ no.
- Hạn chế chất béo quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, D, K, E. Các chất dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như sữa, trứng, phô mát hoặc bơ.
- Việc giảm cân không hiệu quả có thể xảy ra khi người ăn vô tình tiêu thụ quá nhiều đường từ tinh bột và trái cây ngọt.
Cách thực hiện chế độ ăn low fat hiệu quả
Để áp dụng chế độ ăn low fat để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dưới đây để đánh giá xem liệu nó phù hợp với bạn hay không:
- Bắt đầu thực hiện chế độ low fat trong một khoảng thời gian ngắn, ví dụ như một tuần.
- Kết hợp với việc tập thể dục nhẹ hàng ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân.
- Hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng không cần loại bỏ chúng hoàn toàn.
- Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo rằng bạn không vượt quá nhu cầu calo cơ thể.
- Nếu sau một tuần bạn cảm thấy ổn định, không mệt mỏi, không chói mắt và không có cảm giác thèm ăn, bạn có thể xem xét việc tiếp tục áp dụng chế độ này trong thời gian dài hơn.
- Sử dụng bơ thực vật có lượng chất béo thấp thay vì bơ thực vật thông thường.
- Chọn thịt như ức gà, thịt bò hoặc heo nạc có ít hơn 5% mỡ thay vì thịt đã qua chế biến.
- Ưu tiên sử dụng phô mai ít béo hoặc đậu phụ thay vì phô mai kem.
- Tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn từ rau xanh và trái cây tươi có ít đường.
- Hạn chế tiêu thụ mứt và sốt mayonnaise với bánh mì hoặc các thực phẩm khác.
Trên đây là những chia sẻ của Mega Korea về thắc mắc chế độ ăn low fat là gì. Hy vọng bạn chế độ ăn uống này sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
