Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo có thể gây ra nhiều tác động ảnh hưởng đến cân nặng và sức khoẻ tổng thể của chúng ta. Nhiều người hay sử dụng phương pháp này để giảm cân lấy lại vóc dáng cân đối. Vậy thâm hụt calo là gì? Trong bài viết này, Mega Korea sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi này và những thông tin liên quan về thâm hụt calo.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn so với lượng calo bạn đốt cháy cho cơ thể thông qua việc tập thể dục và hoạt động hàng ngày. Do đó, đây được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, nếu thâm hụt calo kéo dài, nó có thể dẫn đến giảm cân không mong muốn và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, gây ra mệt mỏi, suy dinh dưỡng và suy giảm chức năng cơ thể.

Để xác định lượng calo mà cơ thể để duy trì các chức năng cần thiết, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể ở trạng thái nghỉ, còn được gọi là RMR (Resting Metabolic Rate). Đây là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. Biết RMR của mình sẽ giúp bạn ước tính tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Điều này có thể được ước tính thông qua máy tính hoặc thông qua các phương pháp đo lường chính xác tại phòng thí nghiệm hoặc các cơ sở thể dục.

Thâm hụt calo là gì?

Xem thêm:

  • Calo in calo out là gì? Cách tính calo out và calo in
  • Calo rỗng là gì? Thực phẩm nào chứa calo rỗng?

Cách tính toán thâm hụt calo

Để giảm cân một cách hiệu quả, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là quan trọng. Không những là ăn ít hơn, mà còn biết cách tăng cường hoạt động để tiêu thụ năng lượng hàng ngày. Mức tiêu thụ này được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày).

Công cụ đếm calo trực tuyến có thể giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết dựa trên các yếu tố như cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động vận động của bạn. Sử dụng công cụ này để theo dõi calo bạn tiêu thụ và duy trì hàng ngày.

Bạn có áp dụng tính thâm hụt calo bằng 3 bước như sau:

Bước 1: Tính BMR

Đầu tiên bạn cần xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thông qua phương trình Mifflin – St Jeor:

  • Nam giới: BMR  = [10 * cân nặng (kg)] + [6,25 * chiều cao (cm)] – 5 * tuổi + 5.
  • Nữ giới: BMR = [10 × cân nặng (kg)] + [6,25 * chiều cao (cm)] – 5 *tuổi – 161.

Lưu ý:

  • W là trọng lượng cơ thể tính bằng kg
  • H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
  • A là tuổi

Bước 2: Tính TDEE

Xác định tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày (TDEE) bằng công thức:

  • TDEE = BMR * hệ số hoạt động

Trong đó, hệ số hoạt động có các giá trị tương ứng dưới đây:

  • Hệ số hoạt động 1.2 là trạng thái ít vận động
  • Hệ số hoạt động 1.375 là trạng thái vận động nhẹ nhàng
  • Hệ số hoạt động 1.55 là trạng thái vận động ở mức độ vừa phải
  • Hệ số hoạt động 1.725 là trạng thái vận động thường xuyên
  • Hệ số hoạt động 1.9 là trạng thái vận động cực kỳ tích cực

Bước 3: Tính lượng calo thâm hụt 

Mức thâm hụt calo = TDEE – 500

Ví dụ: Trong 1 ngày, nếu TDEE (calo đốt cháy) của bạn là 2.000 calo và lượng calo nạp vào là 1.500 calo (mức thâm hụt calo 2.000 – 1.500=500 calo); đồng thời kéo dài liên tục trong 7 ngày với hai chỉ số như vậy, thì bạn sẽ giảm được 0,45kg.

Cách ăn thâm hụt calo 

Để ăn theo nguyên lý thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có một số cách thực hiện sau đây:

Chọn món ít calo

Một phương pháp đơn giản để thâm hụt calo là chọn những món ăn ít calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho các bữa ăn. Điều này giúp duy trì lượng calo hợp lý mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thay vì sử dụng các món ăn nhiều calo bạn có thể tham khảo một số món ăn ít calo mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể sau đây:

  • Lựa chọn các loại gạo ít calo: Gạo lứt, diêm mạch, hoặc lúa mạch thay thế cho gạo trắng.
  • Thay thịt mỡ bằng thịt nạc: Lựa chọn thịt có ít mỡ, như thịt nạc để giảm lượng calo trong bữa ăn.
  • Thay đường trắng bằng các lựa chọn thay thế như đường ăn kiêng, mật ong tự nhiên: Giúp giảm lượng đường và calo không cần thiết trong thực phẩm.
  • Giảm thịt cá béo, thay thế bằng rau củ và trái cây: Rau củ và trái cây có thể cung cấp dinh dưỡng và chất xơ mà không chứa nhiều calo như thịt cá béo.

Xem thêm:

  • Cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt có béo không?
  • 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn nhiều cơm có béo không?

Chọn những món ít calo

Chia nhỏ bữa ăn

Việc ăn thành nhiều bữa trong ngày và giảm lượng thức ăn cho mỗi bữa là một cách hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và kiểm soát calo. Nếu bạn cảm thấy đói sau khi ăn, có thể bổ sung bằng rau hoặc trái cây để bạn cảm thấy no mà vẫn giữ lượng calo thấp.

Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể duy trì mức độ năng lượng ổn định, ngăn ngừa cảm giác đói quá lớn vào mỗi bữa và giúp kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ. Việc ăn thêm rau hoặc trái cây nếu cảm thấy đói sẽ cung cấp chất xơ và dưỡng chất mà không tăng lượng calo một cách đáng kể, giúp bạn duy trì sự no và giảm cảm giác thèm ăn.

Uống nhiều nước

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp làm giảm cảm giác đói, mà còn thúc đẩy quá trình thanh lọc và trao đổi chất trong cơ thể, giúp tăng cường quá trình giảm béo một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Không dùng đồ ăn nhanh và chế biến sẵn

Các món ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh như gà rán, hamburger, khoai tây chiên, pizza,… thường chứa nhiều calo, chất béo và tinh bột. Đây là những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân nhanh chóng. Để tránh việc lượng calo tăng lên đột ngột, hãy tránh xa những loại thực phẩm này sẽ giúp duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Thay vào đó, tập trung vào việc chọn lựa thực phẩm giàu dinh dưỡng, thức ăn tươi và chế biến thực phẩm một cách tự nhiên để duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

Xem thêm:

  • Gà rán bao nhiêu calo? Ăn gà rán có béo không?
  • Pizza bao nhiêu calo? Ăn pizza có béo không?

Hạn chế ăn đồ ngọt

Đồ ngọt, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều đường, thường có lượng calo cao và có thể gây biến động đường huyết. Điều này không phù hợp trong chế độ ăn thâm hụt calo. Việc hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, trái cây có nhiều đường, đường trắng và đồ ăn ngọt như bánh kẹo sẽ giúp kiểm soát lượng calo hơn.

Thay vào đó, nếu cần, có thể sử dụng đường ăn kiêng đặc biệt để tạo vị ngọt cho món ăn mà không tăng lượng calo không cần thiết. Việc điều chỉnh loại đường sử dụng có thể giúp duy trì một chế độ ăn uống cân đối và ít calo hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Vì sao thâm hụt calo mà không giảm cân?

Mặc dù thâm hụt calo là phương pháp giảm cân, nhưng có những trường hợp khi thâm hụt calo vẫn không giảm được cân. Dưới đây là một số lý do mà thâm hụt calo không giảm cân:

Các vấn đề về sức khỏe

Các vấn đề sức khỏe chưa được phát hiện hoặc điều trị có thể gây khó khăn trong việc giảm cân:

  • Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chuyển hóa: PCOS ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn do ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
  • Chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea): Ngưng thở khi ngủ có thể gây ra sự không ngon giấc, ảnh hưởng đến khả năng giảm cân và tiêu thụ mỡ thừa.
  • Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh: Các biến đổi hormone trong thời kỳ này có thể gây mất cân bằng các hoạt chất trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây trở ngại trong việc giảm cân.
  • Stress quá mức: Stress làm tăng cảm giác thèm ăn đường và có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, gây khó khăn trong việc giảm cân.
  • Vấn đề về tuyến giáp: Các vấn đề liên quan đến tuyến giáp có thể gây ra sự thay đổi nhanh chóng trong trọng lượng cơ thể và làm chậm quá trình giảm cân.

Các vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến việc không giảm cân được

Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến chức năng trao đổi chất, dẫn đến mất năng lượng và cảm giác mệt mỏi suốt ngày. Khi cảm thấy mệt mỏi, có thể khiến bạn lựa chọn và tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn, gây thừa cân hoặc khó khăn trong quá trình giảm cân.

Nghiên cứu năm 2022 về thiếu ngủ đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ trong 14 ngày đốt cháy ít chất béo khi họ ngủ ít. Do đó, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ trong quá trình thâm hụt calo.

Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Điều này giúp cân bằng hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn trong cơ thể, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm cân.

Thâm hụt calo chưa đúng cách

Tính toán và đặt mục tiêu thâm hụt calo cho bản thân sẽ có thể dẫn đến tiêu chuẩn lượng calo được đặt ra không thực tế kèm theo một chế độ ăn kiêng không khoa học, khiến việc giảm cân không thành công..

Khi bắt đầu thực hiện thâm hụt calo, việc giảm cân thường diễn ra nhanh chóng. Tuy nhiên, sau đó quá trình này có thể trở nên chậm lại và không ổn định. Vì vậy, việc tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia là cần thiết để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể và định rõ cách cắt giảm calo một cách lành mạnh và cân đối.

Mức thâm hụt calo

Chuyên gia khuyến nghị rằng người mới bắt đầu nên bắt đầu với mức thâm hụt calo từ 200-300 calo/ngày, sau đó tăng dần lên khoảng 500-750 calo/ngày để cơ thể có thể thích nghi dần dần.

Đồng thời, việc quan tâm đến lượng calo cần nạp vào cũng quan trọng để đảm bảo cơ thể vẫn có đủ năng lượng hoạt động và giảm cân một cách an toàn:

  • Phụ nữ: Đối với phụ nữ, việc duy trì mức ăn uống trong khoảng 1.200 đến 1.500 calo/ngày được khuyến nghị để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
  • Nam giới: Trong khi đó, nam giới nên duy trì chế độ ăn uống chứa khoảng 1.500-1.800 calo/ngày là phù hợp để giảm cân.
  • Người lớn thừa cân hoặc béo phì: Đối với những người này, việc giảm tổng lượng calo nạp vào thông qua việc áp dụng nhiều kiểu ăn uống khác nhau trong khoảng thời gian từ 6 tháng đến 2 năm được khuyến nghị để đạt được hiệu quả trong việc giảm cân.

Ai không nên áp dụng thâm hụt calo?

Thâm hụt calo mang lại lợi ích trong việc giảm cân, nhưng đối với những người mắc các vấn đề sức khỏe, việc áp dụng công thức này để giảm cân cần phải cẩn trọng. Dưới đây là một số đối tượng không nên thâm hụt calo:

  • Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thiếu hụt calo có thể dẫn đến huyết đường giảm một cách quá mức, gây nguy cơ tụt đường đột ngột và không ổn định.
  • Vấn đề về thận: Sự thay đổi lượng nước và calo trong chế độ ăn uống có thể tạo áp lực cho chức năng thận, đặc biệt là khi có sự thay đổi lớn trong lượng nước uống.
  • Huyết áp cao hoặc thấp: Thay đổi đột ngột trong lượng nước uống và calo có thể ảnh hưởng đến huyết áp, đặc biệt khi có sự thay đổi đáng kể về lượng nước trong cơ thể.

Ai không nên thâm hụt calo?

Những người mắc các vấn đề sức khỏe này cần tư vấn từ các chuyên gia y tế trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân với mức thâm hụt calo. Sự hỗ trợ từ bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp đảm bảo rằng việc giảm cân được thực hiện một cách an toàn và không gây tổn thương đến sức khỏe cơ thể.

Qua bài viết này, Mega Korea đã giải đáp cho bạn câu hỏi thâm hụt calo là gì và cách tính, cách ăn thâm hụt calo. Mong những chia sẻ của chúng tôi sẽ hữu ích và giúp bạn đạt được cơ thể cân đối. Tuy nhiên, sử dụng cách thâm hụt calo không đúng cách cũng gây ra rất nhiều rủi ro cho bạn. Nếu bạn đang có tình trạng thừa cân muốn giảm nhanh mà an toàn thì hãy tham khảo dịch vụ giảm béo bằng công nghệ SculpSure của Mega Korea. Để được tư vấn và đăng ký dịch vụ vui lòng gọi cho chúng tôi qua hotline 0346 051 033 nhé.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *