Phương pháp nhịn ăn gián đoạn – Chế độ ăn 16-8 đang được biết đến là cách giảm cân nhanh chóng và tương đối an toàn. Hiện nay không khó để tìm được những review chân thực để chứng minh cho sự ưu việt là phương pháp. Vậy cách thức nhịn ăn này thực chất là gì? Cần áp dụng ra sao để đạt được hiệu quả? Hãy cùng Mega Korea tìm câu trả lời ngay bây giờ nhé!
Danh mục bài viết
Chế độ ăn 16-8 là gì?
Ăn kiêng chế độ 16:8 hay còn được gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 có thể giảm cân hiệu quả bằng cách chỉ ăn trong vòng 8 giờ và sau đó nhịn ăn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung nước lọc hay đồ uống không calo khác để cân bằng sức khỏe.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting (viết tắt là IF) đặc trưng bởi việc chia cả ngày thành hai phần: khung giờ được ăn và một khoảng thời gian nhịn ăn. Mục tiêu của chế độ này là tận dụng khoảng thời gian dài không nạp calo để tiêu hao năng lượng từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Xem thêm một số chế độ ăn phổ biến hiện nay:
Lợi ích kinh ngạc khi ăn theo chế độ IF 16:8
Chế độ ăn 16:8 đang trở nên phổ biến vì nó đáp ứng nhu cầu trong một cuộc sống đầy bận rộn. Với lịch trình dày đặc và áp lực công việc ngày càng tăng, việc thực hiện một chế độ ăn đòi hỏi ít thời gian và không quá khắt khe trong việc tính toán khẩu phần calo hàng ngày dần được ưa chuộng.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu và tấm gương thực tế cho thấy chế độ ăn 16:8 có thể đem lại kết quả tích cực cho sức khỏe và vóc dáng. Chia sẻ thực tế từ người nổi tiếng hay những cá nhân có tầm ảnh hưởng trên mạng xã hội góp phần không nhỏ trong việc lan tỏa nhận thức về chế độ ăn này.
Giảm cân hiệu quả
Khi thực hiện chế độ ăn 8 tiếng nhịn 16 tiếng đồng nghĩa với việc cơ thể không nạp calo trong một khoảng thời gian dài. Lúc này, để đảm bảo đủ năng lượng, cần phải chuyển đổi từ chất béo (mỡ dự trữ). Nhờ quá trình đốt cháy chất béo liên tục như vậy dẫn đến tình trạng lượng mỡ trong cơ thể giảm dần. Từ đó cải thiện cân nặng cũng như vóc dáng nói chung.
Một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí “Obesity” đã chỉ ra rằng giảm cân 16:8 có thể giúp giảm lượng thừa mỡ cơ thể. Kết quả cho thấy với 23 người tham gia trải nghiệm trong 8 tuần, khối lượng được giảm ghi nhận ở mức 3 – 4%. Vậy nên có thể nhận định đây là bí quyết giữ dáng hiệu quả khi được tuân thủ một cách nghiêm túc và đúng cách.
Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết
Những người tuân theo phương pháp giảm cân 16 8 thường trải qua một khoảng thời gian dài không tiêu thụ thực phẩm. Điều này có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin để kiểm soát đường huyết tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí “Cell Metabolism” đã phát hiện rằng chế độ ăn kiêng có thể hạn chế lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ tiểu đường.
Tăng sức kháng cự và sức đề kháng
Nhìn chung, chế độ IF 16:8 có thể kích hoạt khả năng sản xuất kháng thể, tăng cường sức đề kháng của hệ thống miễn dịch. Cùng với đó, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong một khoảng thời gian ngắn có thể giảm bớt nồng độ của các hoạt chất gây viên. Nhờ vậy hạn chế nguy cơ gặp phải tình trạng nhiễm trùng.
Kích thích quá trình tái tạo tế bào
Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo tế bào, loại bỏ tế bào cũ và tạo ra tế bào mới. Điều này có thể giúp cải thiện chất lượng tế bào trong cơ thể. Từ đó trực tiếp đóng góp vào quá trình làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, áp dụng giảm cân theo phương pháp ăn 16:8 còn mang đến tác động tích cực cho tim mạch, hoạt động não cũng như hỗ trợ ngăn ngừa ung thư,…
Điểm hạn chế khi áp dụng chế độ ăn IF 16:8
Giảm cân bằng cách nhịn ăn 16 tiếng, mặc dù có nhiều lợi ích nhưng cũng cần được thực hiện cẩn thận vì có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực. Dưới đây là một số dấu hiệu thường thấy khi thực hiện chế độ này:
Tăng cân
Dù nhịn ăn trong khung giờ nhất định, nhưng nếu tiêu thụ quá lượng calo cần thiết trong khoảng thời gian ăn, phản ứng ngược vẫn có thể xảy ra. Điều quan trọng là kiểm soát lượng calo, không nên ăn thả ga để đảm bảo đạt hiệu quả.
Mệt mỏi và chóng mặt
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt khi ngay khi bắt đầu phương pháp ăn 8 tiếng nhịn 16 tiếng. Điều này có thể xuất phát từ việc cơ thể chưa thích nghi hoàn toàn với nhịn ăn trong thời gian dài.
Để giảm thiểu tình trạng này, hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần thời gian nhịn ăn. Bạn có thể bắt đầu với chế độ 4:4:12 hoặc bổ sung lượng thực phẩm tương đối nhiều lúc ban đầu. Sau đó khi cơ thể đã dần quen thì điều chỉnh lại để phù hợp hơn.
Ảnh hưởng đến nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt
Ăn kiêng gián đoạn 16:8 có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ và gây biến đổi trong nội tiết tố. Trong đó lý do thường thấy nhất là bởi thiếu chất vì không bổ sung đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Vì thế, nếu xuất hiện tình trạng này, hãy xem xét lại danh sách đồ ăn, thức uống để điều chỉnh phù hợp hơn.
Cách nhịn ăn gián đoạn 16:8 hiệu quả
Kết quả rõ rệt khi ăn kiêng theo chế độ 16:8 là không thể phủ nhận. Tuy nhiên phương pháp này chỉ an toàn và hiệu quả khi thực hiện đúng. Ngược lại sẽ là sự phản tác dụng mà ảnh hưởng chính lên sức khoẻ con người. Vậy cách ăn chế độ 16:8 đúng cách là gì?
Xác định khung giờ phù hợp
Trong chế độ ăn 16:8, điều cần tiên cần làm là xác định khoảng thời gian ăn và khoảng thời gian nhịn hoàn toàn. Tuỳ vào thói quen sinh hoạt cũng như sở thích mà mỗi người có thể thiết lập cho mình khung giờ khác nhau. Mục đích là vẫn tuân thủ đúng phương pháp mà không ảnh hưởng đến nhịp sống thường ngày.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và sau đó nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau. Bên cạnh đó, để có thể sử dụng đủ 3 bữa trong ngày thì nên ăn sáng sớm hơn. Ví dụ chọn khung giờ ăn là từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, sau đó bắt đầu khung giờ 16 tiếng không ăn thêm.
Một số khung giờ phổ biến (8 tiếng để ăn) thường được lựa chọn:
- 7 giờ – 15 giờ
- 9 giờ – 17 giờ
- 12 giờ – 20 giờ
- 14 giờ đến 22 giờ
>> Tìm hiểu: Nhịn ăn tối có giảm cân không? Ảnh hưởng ra sao đến sức khoẻ
Danh sách thực phẩm nên được bổ sung cho cơ thể
Một phần quan trọng của việc thực hiện phương pháp nhịn ăn 16 tiếng là lựa chọn thực đơn phù hợp trong khoảng thời gian ăn. Thực tế, được phép ăn không có nghĩa là ăn gì cũng được. Thực chất, để đạt được kết quả và đảm bảo sức khỏe, cần hạn chế đường hay thức ăn nhanh. Nên ưu tiên lựa chọn các thức ăn giàu chất xơ, protein, và chất béo tốt. Một số lựa chọn thực đơn ăn kiêng 16:8 có thể bao gồm:
- Thức ăn giàu protein: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì cơ bắp. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, hạt hướng dương, đậu hũ, trứng, và sữa chua.
- Rau xanh: Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất quan trọng. Hãy ăn nhiều loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, bí ngô, rau bina, và cải xoăn,… để tăng cường sức khỏe.
- Trái cây: Lựa chọn này chứa nhiều vitamin và chất xơ tự nhiên. Hãy chọn trái cây như táo, lựu, cam, kiwi, và dâu để làm bữa ăn phụ hoặc ăn kèm trong khung giờ cho phép.
- Hạt và các nguồn dầu tốt: Các loại hạt như óc chó, hạt chia, cùng với dầu oliu và dầu hạt lựu,… được biết đến là chứa các loại dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa hạt, và sữa chua có thể cung cấp canxi, protein cùng các khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên để tốt cho quá trình cải thiện vóc dáng thì hãy ưu tiên chọn ít hoặc không đường.
Đối tượng không nên thực hiện chế độ ăn 16:8
Mặc dù đây là phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả và tương đối an toàn nhưng không phải sẽ phù hợp với mọi đối tượng. Với một số trường hợp, lựa chọn ăn chế độ 16:8 có phần hà khắc và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ nếu không áp dụng đúng. Trong đó dễ thấy là những cá nhân sau:
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Nhìn chung ở giai đoạn này điều cần thiết là cung cấp đủ dinh dưỡng cho thai kỳ hoặc con bằng cách ăn đều đặn. Vì thế, nhịn ăn 16:8 không phù hợp do nguy cơ thiếu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc sức khỏe của con.
Người tiểu đường hoặc huyết áp thấp
Người có tiểu đường cần theo dõi mức đường huyết một cách cẩn thận, và việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết. Bên cạnh đó, những ai có huyết áp thấp cần cân nhắc trước khi áp dụng chế độ này. Mục đích để tránh tình trạng chói mắt và chói tai do thay đổi đột ngột trong áp lực máu.
Trên đây là những thông tin cần biết trước khi bắt tay vào sự nghiệp giảm béo đầy hứa hẹn. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có được vóc dáng ưng ý mà vẫn đảm bảo sức khỏe với chế độ ăn 16:8.
